मजबूत बट के लिए सर्वोत्तम ग्लूट व्यायाम: हिप थ्रस्ट बनाम स्क्वाट

गोल और सुडौल बट के बारे में कौन शिकायत करता है? दिखावे के अलावा, ग्लूट्स किसी भी गतिविधि को करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। चाहे चलना हो या टॉयलेट सीट पर आराम से बैठना हो, आपके ग्लूट्स यह सुनिश्चित करने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं कि आपके कूल्हे और पीठ का निचला हिस्सा स्थिर रहे। आप वर्कआउट करके अपने ग्लूट्स को मजबूत बना सकते हैं। इतने सारे ग्लूट व्यायामों में से दो नाम अक्सर सामने आते हैं। एक है स्क्वाट और दूसरा है हिप थ्रस्ट। वास्तव में, बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि क्या ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए हिप थ्रस्ट स्क्वाट से बेहतर है। ग्लूट्स के लिए कौन सा व्यायाम बेहतर है, यह जानने के लिए आगे पढ़ें।

हेल्थ शॉट्स ने यह पता लगाने के लिए फिटनेस विशेषज्ञ वरुण रतन से संपर्क किया कि क्या हिप थ्रस्ट मदद करेगा या मजबूत ग्लूट्स के लिए स्क्वाट काम करेगा।

हिप थ्रस्ट आपके ग्लूट्स को संलग्न करने के लिए एकदम सही हैं! छवि सौजन्य: शटरस्टॉक

हिप थ्रस्ट क्या है?

यदि आप एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास की तलाश में हैं जो ज्यादातर ग्लूट्स को लक्षित करता है, तो हिप थ्रस्ट के लिए जाएं। रतन कहते हैं, जो लोग अपनी ग्लूट मांसपेशियों में ताकत, शक्ति और आकार बनाना चाहते हैं, वे अक्सर हिप थ्रस्ट का सहारा लेते हैं।

बेसिक हिप थ्रस्ट कैसे करें?

• अपने ठीक पीछे एक बेंच लेकर जमीन पर बैठें।
• अपने पैरों पर एक लोडेड बारबेल रखें। यदि आप इस व्यायाम से होने वाली किसी भी असुविधा को कम करना चाहते हैं तो आप बार पर फोम लगा सकते हैं।
• बार को सीधे अपने कूल्हों के ऊपर लाएँ, और अपने कंधे के ब्लेड को बेंच के किनारे पर दबाएँ।
• अपने पैरों के माध्यम से ड्राइव करें और अपने कूल्हों को लंबवत रूप से फैलाएं। जैसे-जैसे आप ऊपर जाएंगे आपका वजन आपकी ऊपरी पीठ और पैरों द्वारा समर्थित होगा। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

विशेषज्ञ का कहना है कि इस ग्लूट एक्सरसाइज को करते समय आपकी ठुड्डी टिकी होनी चाहिए और ऊपर नहीं बल्कि आगे की ओर देखना चाहिए। इससे रीढ़ की हड्डी को तटस्थ बनाए रखने में मदद मिलेगी। आपके पैर ज़मीन पर सपाट होने चाहिए और लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, और आपके घुटने अंदर की ओर झुके हुए या बाहर की ओर नहीं होने चाहिए। आपको केवल अपने पैर की उंगलियों को नहीं, बल्कि अपने पूरे पैरों को चलाना होगा। सुनिश्चित करें कि आंदोलन के शीर्ष पर अपनी पीठ के निचले हिस्से को अत्यधिक विस्तारित न करें।

स्क्वाट क्या है?

स्क्वाट मौलिक आंदोलनों में से एक है जो मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, एडक्टर्स (आंतरिक जांघों) और ग्लूट्स को लक्षित करता है। ऐसा लगता है जैसे आप नीचे बैठे हैं और खड़े हैं।

स्क्वैट्स व्यायाम
स्क्वैट्स करना काफी आसान और प्रभावी है। छवि सौजन्य: एडोब स्टॉक

स्क्वाट कैसे करें?

• अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े रहें। किसी व्यक्ति की शारीरिक रचना के आधार पर रुख की चौड़ाई अलग-अलग होगी।
• अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को कस लें, जैसे कि आपके पेट के साइड में मुक्का मारा जाने वाला हो।
• अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए नीचे उतरें जैसे कि आपको कुर्सी पर बैठना हो।
• अपने शरीर को उतना नीचे करें जितना आप आराम से कर सकें।
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने पैरों से धक्का दें।
• पूरे आंदोलन के दौरान स्थिर मुद्रा बनाए रखें।

रतन का कहना है कि चोट से बचने के लिए आपको स्क्वैट्स करने से पहले वार्मअप और स्ट्रेचिंग करने की ज़रूरत है। यदि आप इस अभ्यास में नए हैं तो आप बॉडीवेट स्क्वैट्स से शुरुआत कर सकते हैं या समर्थन के लिए कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ गोल न हो या आपके घुटने अंदर न झुकें।

यदि आप और अधिक के लिए तैयार हैं, तो आप स्क्वाट विविधताएँ भी आज़मा सकते हैं!

1. गॉब्लेट स्क्वाट

स्क्वाट करते समय केटलबेल या डम्बल को अपनी छाती के पास रखें।

2. फ्रंट स्क्वाट

स्क्वाट करते समय अपने कंधों के सामने एक बारबेल को रखें।

3. सूमो स्क्वाट

अपने रुख को चौड़ा करें और अपनी आंतरिक जांघों को लक्षित करने के लिए अपने पैर की उंगलियों को काफी बाहर की ओर इंगित करें।

4. जंप स्क्वाट

स्क्वाट स्थिति से विस्फोटक रूप से ऊपर की ओर कूदें।

ग्लूट्स के लिए हिप थ्रस्ट बनाम स्क्वाट

विशेषज्ञ का कहना है कि जब ग्लूट हाइपरट्रॉफी की बात आती है, तो हिप थ्रस्ट और स्क्वैट्स दोनों ही प्रभावी व्यायाम हैं। लेकिन वे मांसपेशियों को थोड़े अलग तरीके से लक्षित करते हैं, जो आपके लक्ष्यों के आधार पर उनकी प्रभावशीलता को प्रभावित कर सकता है।

स्क्वैट्स ग्लूट्स, क्वाड्स, एडक्टर्स और कोर सहित कई मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं। इसका मतलब है कि वे शरीर के समग्र निचले हिस्से की ताकत और स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। हालाँकि, ग्लूट्स स्क्वाट में काम किया जाने वाला प्राथमिक मांसपेशी समूह नहीं है। दूसरी ओर, हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करते हैं, जिसमें हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से और क्वाड्रिसेप्स की माध्यमिक भागीदारी होती है। ग्लूट्स का यह अलगाव विशेष रूप से बड़े बट की तलाश करने वाले लोगों के लिए हिप थ्रस्ट को अधिक प्रभावी बना सकता है।

दोनों व्यायाम ग्लूट मांसपेशियों की मोटाई बढ़ाने के लिए प्रभावी हैं, लेकिन अधिकतम ताकत पर उनके प्रभाव में अंतर हैं। जबकि स्क्वाट करने से अधिकतम स्क्वाट शक्ति में अधिक सुधार होता है, हिप थ्रस्ट से अधिकतम हिप थ्रस्ट शक्ति में अधिक सुधार होता है।

ग्लूट हाइपरट्रॉफी के लिए स्क्वैट्स और हिप थ्रस्ट दोनों प्रभावी हो सकते हैं। तो, आप दोनों व्यायामों को ग्लूट डेवलपमेंट रूटीन में सुरक्षित रूप से शामिल कर सकते हैं।

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