मजबूत पैरों के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ हैमस्ट्रिंग व्यायाम

मजबूत पैरों के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ हैमस्ट्रिंग व्यायाम

जब शरीर के निचले हिस्से की कसरत की बात आती है, तो हैमस्ट्रिंग, जो हमारे घुटनों को मोड़ने और हमारे पैरों को फैलाने के लिए जिम्मेदार होते हैं, को ज्यादा प्यार नहीं मिलता है। वे आपकी जांघ के पीछे, कूल्हे और निचले पैर के बीच स्थित तीन मांसपेशियों का एक समूह हैं। आपके पास मजबूत हैमस्ट्रिंग होनी चाहिए ताकि आपको चलने या दौड़ने में परेशानी न हो। आपको बस अपने वर्कआउट रूटीन में हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने वाले कुछ व्यायामों को शामिल करना है। सर्वोत्तम हैमस्ट्रिंग व्यायाम जो आप कर सकते हैं, जानने के लिए आगे पढ़ें।

बहुत से लोग उन मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं जिन्हें वे दर्पण में देख सकते हैं, और वर्कआउट करते समय अपनी हैमस्ट्रिंग की उपेक्षा करते हैं। यदि आप उनमें से एक हैं, तो आप गलती कर रहे हैं। फिटनेस विशेषज्ञ वरुण रतन का कहना है कि यदि आपकी हैमस्ट्रिंग आपके क्वाड्रिसेप्स (आपकी जांघ के सामने की मांसपेशियां) से कमजोर है, तो आपमें पूर्वकाल पेल्विक झुकाव विकसित हो सकता है। यह तब होता है जब आपका श्रोणि आगे की ओर झुक जाता है और आपकी निचली पीठ अत्यधिक झुक जाती है।

अपने वर्कआउट रूटीन में हैमस्ट्रिंग व्यायाम को शामिल करें। छवि सौजन्य: शटरस्टॉक

इसके अलावा, कमजोर हैमस्ट्रिंग आपको मांसपेशियों में खिंचाव का अधिक खतरा बना सकती है, खासकर दौड़ने या कूदने जैसी विस्फोटक गतिविधियों के दौरान। ऐसा इसलिए है क्योंकि दौड़ने या कूदने के बाद उतरने के स्विंग चरण के दौरान हैमस्ट्रिंग को पैर को धीमा करने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है। यदि वे बल को संभालने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, तो वे अत्यधिक खिंच सकते हैं या फट सकते हैं। इसलिए, हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने वाले व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।

मजबूत हैमस्ट्रिंग के कई फायदे हैं:

• यह आपकी मुद्रा और संतुलन में सुधार करता है
• हैमस्ट्रिंग में खिंचाव और एसीएल फटने जैसी चोटों के जोखिम को कम करता है
• आपकी गति और शक्ति को बढ़ाता है
• मांसपेशियों के असंतुलन और क्षतिपूर्ति को रोकता है।

पैरों को मजबूत बनाने के लिए सर्वश्रेष्ठ हैमस्ट्रिंग व्यायाम

आपको ऐसे व्यायामों का चयन करना चाहिए जो आपके हैमस्ट्रिंग को लक्षित करें और आपको मजबूत पैर बनाने में मदद करें। यहां कुछ व्यायाम हैं जो आप कर सकते हैं:

1. पैर मोड़ना

लेग कर्ल करने के लिए, पैडेड लीवर के नीचे अपनी एड़ियों को रखते हुए लेग कर्ल मशीन पर अपनी छाती के बल लेटें। अपने पैरों को अपने नितंबों की ओर मोड़ें और फिर उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं, लेकिन ऐसा करते समय धीमे रहें। विशेषज्ञ का कहना है कि अपने कूल्हों को बेंच से न उठाएं और गति का प्रयोग न करें। पूरे आंदोलन के दौरान अपने कूल्हों को बेंच पर दबाए रखें और धीमी और नियंत्रित गति का उपयोग करें।

2. नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल

अपने साथी के साथ अपनी एड़ियों को मजबूती से पकड़कर चटाई पर घुटने टेकें और अपने शरीर को सिर से घुटनों तक सीधा रखें। शुरुआती लोग एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं और इसे छाती के चारों ओर लपेट सकते हैं, जबकि इसका दूसरा सिरा उनके पैरों के पीछे एक मजबूत फ्रेम से जुड़ा होता है। अपनी हैमस्ट्रिंग के साथ गुरुत्वाकर्षण का विरोध करते हुए धीरे-धीरे अपने आप को जितना हो सके आगे की ओर नीचे करें। गिरावट को रोकने के लिए अपनी भुजाओं का उपयोग करें और अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें। निचले चरण के दौरान कूल्हों पर न झुकें या पीठ को गोल न करें। तटस्थ रीढ़ बनाए रखें और नियंत्रित तरीके से खुद को नीचे लाएँ।

3. लंबे लीवर वाले कूल्हे का जोर

अपने घुटनों को 110 डिग्री पर मोड़कर और एड़ियों को फर्श पर, कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए, अपने कूल्हों को फर्श से पूरी तरह ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। पीठ के निचले हिस्से को शीर्ष पर अत्यधिक विस्तारित या अतिरंजित न करें। पूरे आंदोलन के दौरान, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप रखें।

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यदि आप अपनी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को लक्षित करना चाहते हैं तो रोमानियाई डेडलिफ्ट चुनें! छवि सौजन्य: शटरस्टॉक

4. रोमानियाई डेडलिफ्ट

इस व्यायाम को करने के लिए सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों। अपनी जांघों के ठीक सामने एक बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। घुटनों को थोड़ा मोड़कर अपने कूल्हों पर टिकाएं। वजन को अपने पैरों के पास रखते हुए फर्श की ओर कम करें। इससे पहले कि निचली पीठ गोल होने लगे, रुकें। अपने कूल्हों के माध्यम से ड्राइव करें और खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। सुनिश्चित करें कि आंदोलन के दौरान पीठ गोल या ओवरआर्च न हो। अपने घुटनों में नरम मोड़ रखें और पूरे आंदोलन के दौरान इसे बनाए रखें।

5. केटलबेल स्विंग

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं और दोनों हाथों को अपने सामने रखते हुए केटलबेल पकड़ लें। अपने कूल्हों पर झुकें और अपनी पीठ को तटस्थ रखते हुए केटलबेल को अपने पैरों के बीच झूलने दें। फिर, अपने कूल्हों को तेजी से आगे बढ़ाएं और केटलबेल को छाती के स्तर तक घुमाएं, जिससे आपके ग्लूट्स शीर्ष पर दब जाएं। केटलबेल को वापस नीचे की ओर झुकने दें और इस क्रिया को दोहराएँ। झूले के दौरान अपनी पीठ को गोल या अधिक न फैलाएं। घुटनों को बहुत ज्यादा मोड़ना नहीं चाहिए या ऊपर से लॉक नहीं करना चाहिए। साथ ही केटलबेल को अपनी बांहों से नहीं उठाना चाहिए। याद रखें, यह न तो स्क्वाट है और न ही कंधे को आगे की ओर उठाना है।

इसलिए, फिटनेस के शौकीन लोग अपनी हैमस्ट्रिंग को मजबूत करना न भूलें।

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