कूल्हे के दर्द के लिए 5 व्यायाम

कूल्हे के दर्द के लिए 5 व्यायाम

कमर दर्द की तरह कूल्हे की तकलीफ़ लोगों में एक आम समस्या है। खड़े होने और बैठने से लेकर यहां तक ​​कि चलने तक-यह सब कुछ कठिन बना सकता है। उचित मुद्रा बनाए रखने के लिए हमारे कूल्हे हमारे शरीर के सबसे महत्वपूर्ण हिस्सों में से एक हैं। हालाँकि, यदि आपको वहां दर्द हो रहा है, तो इससे कठोरता हो सकती है, जो आपकी गतिशीलता को सीमित करती है और आपके जीवन की गुणवत्ता को कम करती है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि हम कूल्हे के दर्द के लिए व्यायाम करें!

कूल्हे के जोड़ों को मजबूत बनाना क्यों महत्वपूर्ण है?

कूल्हे के जोड़ को मजबूत करना समग्र स्वास्थ्य और गतिशीलता के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह चलने, दौड़ने और यहां तक ​​कि बैठने जैसी विभिन्न दैनिक गतिविधियों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। स्वास्थ्य और वसा हानि कोच जशन विज कहते हैं, “मजबूत कूल्हे चोटों को रोकने और कूल्हे की समस्याओं के कारण होने वाले दर्द से राहत दिलाने में भी मदद कर सकते हैं।”

कूल्हे के दर्द के लिए व्यायाम

कूल्हे के जोड़ को सहारा देने और मजबूत बनाने के लिए यहां 7 प्रभावी व्यायाम दिए गए हैं:

1. हिप ब्रिज

कूल्हे की ताकत बढ़ाने के लिए हिप ब्रिज एक बुनियादी व्यायाम है। यह ग्लूटस मैक्सिमस, एक शक्तिशाली हिप एक्सटेंसर, पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है।

हिप ब्रिज करने के लिए अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी भुजाओं को बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे। अपने ग्लूट्स से मूवमेंट शुरू करते हुए, अपनी एड़ियों पर दबाव डालें और अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले। एक सेकंड के लिए आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और फिर अपने कूल्हों को वापस ज़मीन पर लाएँ। सर्वोत्तम परिणामों के लिए 12-15 पुनरावृत्तियाँ करें।

कूल्हे के दर्द से छुटकारा पाने के लिए इस आसन को आजमाएं। छवि सौजन्य: एडोब स्टॉक

2. पैर उठाना

हिप फ्लेक्सर्स और पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए पैर उठाना एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है। इन मांसपेशियों को मजबूत करने से कूल्हे के दर्द को कम करने, समग्र कूल्हे के जोड़ की स्थिरता में सुधार करने और तंग कूल्हों को राहत देने में मदद मिल सकती है।

अपने पैरों को सीधा करके करवट लेकर लेटने से शुरुआत करें। अपने श्रोणि की स्थिति में बदलाव किए बिना अपने ऊपरी पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें और फिर इसे वापस नीचे कर लें। प्रत्येक तरफ 12-15 पुनरावृत्ति करें।

3. हिप फ्लेक्सर खिंचाव

हालाँकि यह एक मजबूत व्यायाम नहीं है, लेकिन कूल्हे क्षेत्र में लचीलेपन को बनाए रखने के लिए हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच आवश्यक है, जो शक्ति प्रशिक्षण का पूरक है। यह कूल्हे के लचीलेपन की जकड़न को रोकने में मदद करता है, जिससे कूल्हे के जोड़ में असुविधा हो सकती है।

एक घुटने पर घुटने टेकें और दूसरे पैर को सामने रखें, दोनों घुटनों से 90 डिग्री का कोण बनाएं। घुटने वाले पैर पर अपने कूल्हे के सामने एक हल्का खिंचाव महसूस करने के लिए अपने श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। इस खिंचाव को हर तरफ 30 सेकंड से 1 मिनट तक बनाए रखें।

4. हिप अपहरणकर्ता मशीन

जिम जाने वाले लोगों के लिए, हिप एबडक्टर मशीन बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों को अलग करने और मजबूत करने का एक प्रभावी तरीका है। हिप अपहरणकर्ता मशीन कूल्हे अपहरणकर्ताओं के लिए एक लक्षित कसरत प्रदान करती है, जिससे समग्र कूल्हे की स्थिरता में सुधार होता है।

मशीन पर बैठें, वजन को उचित स्तर पर समायोजित करें और अपने पैरों को पैड पर रखें। प्रतिरोध के विरुद्ध अपने पैरों को बाहर की ओर धकेलें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-12 दोहराव के 3 सेट का लक्ष्य रखें।

कूल्हे का दर्द
ये व्यायाम आपके बट के लिए सही हैं। छवि सौजन्य: एडोब स्टॉक

5. सीपी

क्लैमशेल विशेष रूप से कूल्हे अपहरणकर्ताओं को लक्षित करते हैं, जो कूल्हे के जोड़ को स्थिर करने के लिए आवश्यक हैं। क्लैमशेल्स कूल्हे की अपहरणकर्ता की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, जिससे पार्श्व स्थिरता बढ़ती है।

क्लैमशेल्स करने के लिए, अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर और अपने पैरों को छूते हुए अपनी तरफ लेटें। अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने श्रोणि को हिलाए बिना अपने ऊपरी घुटने को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। नियंत्रण के साथ अपने घुटने को वापस नीचे लाएँ। प्रत्येक तरफ 12-15 दोहराव का लक्ष्य रखें।

6. मिनी स्क्वाट

स्क्वैट्स एक बहुमुखी व्यायाम है जो कूल्हों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर के निचले हिस्से की समग्र स्थिरता में सुधार करने में मदद कर सकता है। मिनी स्क्वाट विविधता कूल्हों और घुटनों पर अधिक कोमल होती है।

इस व्यायाम को करने के लिए अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हो जाएं। अपनी छाती ऊपर और पीठ सीधी रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, जैसे कि आप कुर्सी पर पीछे बैठने वाले हों। अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें और अपने घुटनों को अपने पैरों के साथ संरेखित रखें। प्रारंभिक स्थिति में वापस उठें। 12-15 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट करें।

7. तितली खिंचाव

बटरफ्लाई स्ट्रेच आंतरिक जांघ की मांसपेशियों और कूल्हे के जोड़ों को फैलाने, लचीलेपन को बढ़ावा देने और तनाव को कम करने का एक प्रभावी तरीका है।

कूल्हे के दर्द के लिए बटरफ्लाई स्ट्रेच
इस व्यायाम से अपनी आंतरिक जांघों को मजबूत बनाएं। छवि सौजन्य: एडोब स्टॉक

इसे करने के लिए अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों के तलवों को छूते हुए फर्श पर बैठें। अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने घुटनों को धीरे से फर्श की ओर दबाएं। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर छोड़ें। 2-3 बार दोहराएँ.

तो देवियों, कूल्हे के जोड़ की ताकत और स्थिरता को बढ़ाने के लिए आज ही इन व्यायामों का अभ्यास शुरू करें।

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