हर दिन अधिक फाइबर कैसे खाएं

पोषण की दुनिया में, एक घटक अपने अद्वितीय गुणों के लिए जाना जाता है – फाइबर। अच्छे स्वास्थ्य के लिए उचित मात्रा में फाइबर प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। यह एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसे मानव शरीर पूरी तरह से पचा नहीं सकता है, लेकिन हमारे आहार में इसके महत्व को कम करके आंका नहीं जा सकता है। कुछ लोगों के लिए, यह कब्ज से लड़ने में मदद करता है और वजन घटाने में सहायता कर सकता है और वजन घटाने को बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और मधुमेह या हृदय रोग के खतरे को कम करने के लिए भी जाना जाता है। इसके महत्व को जानने के बाद भी, अधिकांश लोगों को अपने आहार से पर्याप्त फाइबर नहीं मिल रहा है। सिफ़ारिश के अनुसार, महिलाओं को प्रतिदिन 25 ग्राम फाइबर प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए, जबकि पुरुषों को प्रतिदिन 38 ग्राम फाइबर प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए।

हेल्थ शॉट्स ने आपके रोजमर्रा के आहार के माध्यम से अधिक फाइबर खाने के तरीकों को समझने के लिए, सुविधि द्वारा लाइफस्टाइल, व्यायाम और पोषण कोच और संस्थापक – लीन बाय सुविधि जैन से संपर्क किया।

फाइबर आपके शरीर के लिए क्यों महत्वपूर्ण है?

फाइबर समग्र कल्याण को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और यहां बताया गया है कि क्यों।

1. इलेक्ट्रोलाइट अवशोषण की सुविधा

“फाइबर एक पोषक तत्व पावरहाउस नहीं हो सकता है, लेकिन यह पोषक तत्वों के अवशोषण को सुविधाजनक बनाने में माहिर है। इसकी कई प्रतिभाओं में से, फाइबर आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट्स के अवशोषण में सहायता करता है, यह सुनिश्चित करता है कि आपका शरीर इष्टतम कार्य के लिए आवश्यक खनिजों का सही संतुलन बनाए रखता है, ”विशेषज्ञ कहते हैं।

2. सूजन पर काबू पाना

सूजन कई स्वास्थ्य समस्याओं की जड़ है, पुरानी बीमारियों से लेकर छोटी-मोटी तकलीफों तक। फाइबर एक प्राकृतिक सूजन रोधी एजेंट के रूप में काम करता है, जो पूरे शरीर में सूजन को कम करने में मदद करता है और संभावित रूप से विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम करता है।

3. शर्करा अवशोषण को नियंत्रित करना

“जो लोग रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करना चाहते हैं, उनके लिए फाइबर एक विश्वसनीय सहयोगी है। रक्तप्रवाह में शर्करा के अवशोषण को नियंत्रित करके, यह तेज उछाल और दुर्घटनाओं को रोकने में मदद करता है, जिससे यह मधुमेह के अनुकूल आहार का एक अनिवार्य घटक बन जाता है, ”विशेषज्ञ बताते हैं।

4. इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाना

फाइबर का प्रभाव शुगर नियंत्रण तक नहीं रुकता। यह इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार में भी योगदान देता है, जो मधुमेह के प्रबंधन और समग्र चयापचय स्वास्थ्य को बनाए रखने में एक महत्वपूर्ण कारक है।

5. पाचन और भूख नियंत्रण को बढ़ावा देना

विशेषज्ञ कहते हैं, “अपने दैनिक भोजन में अधिक फाइबर शामिल करने से आपके पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार हो सकता है। यह स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देता है, भूख नियंत्रण में सहायता करता है, और तृप्ति की समग्र भावना में योगदान देता है, जिससे आपके वजन को प्रबंधित करना आसान हो जाता है।

6. शरीर का प्राकृतिक स्क्रबर

फाइबर को अपने शरीर का प्राकृतिक स्क्रबर समझें। जैसे ही यह आपके पाचन तंत्र से गुजरता है, यह स्वयं पचे बिना मल में मात्रा जोड़ता है। यह न केवल कब्ज से राहत देता है बल्कि शरीर से बाहर निकलने पर जठरांत्र प्रणाली को भी साफ करता है।

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अपने आहार में अधिक फाइबर शामिल करने के तरीके

अब जब हमने फाइबर के लाभों और प्रकारों का पता लगा लिया है, तो यहां अधिक फाइबर खाने और अपने आहार के पोषण मूल्य को बढ़ाने के बारे में कुछ व्यावहारिक कदम दिए गए हैं:

1. सफेद चावल की जगह भूरे चावल लें

विशेषज्ञ सुझाव देते हैं, “गहन अनाज का आनंद लेते हुए फाइबर का सेवन बढ़ाने के लिए परिष्कृत सफेद चावल से पोषक तत्वों से भरपूर भूरे चावल पर सरल स्विच करें”।

2. मैदा की जगह साबुत अनाज का चयन करें

अपने खाना पकाने और बेकिंग में प्रसंस्कृत मैदा को साबुत अनाज से बदलें। यह परिवर्तन न केवल फाइबर को बढ़ावा देता है बल्कि पोषक तत्वों का व्यापक स्पेक्ट्रम भी प्रदान करता है।

3. मिठाइयों की जगह फलों को चुनें

“मीठी मिठाइयों के स्थान पर प्राकृतिक रूप से मीठे फलों का उपयोग करके अपनी मीठे दाँत की लालसा को संतुष्ट करें। वे न केवल स्वादिष्ट हैं बल्कि फाइबर, विटामिन और खनिजों से भी भरपूर हैं,” विशेषज्ञ कहते हैं।

4. हरी सब्जियों को अपनाएं

हरी सब्जियों को अपने आहार में शामिल करें, चाहे साइड डिश के रूप में, सलाद के रूप में, या ताजा निचोड़ा हुआ सब्जियों के रस के रूप में। वे घुलनशील और अघुलनशील दोनों प्रकार के फाइबर का एक शानदार स्रोत हैं। कुछ बेहतरीन फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की जाँच करें!

5. नट्स के बदले तेल का व्यापार करें

खाना बनाते या नाश्ता करते समय, अपने तेल का सेवन कम करने और स्वस्थ वसा और अतिरिक्त फाइबर के स्रोत के रूप में नट्स को शामिल करने पर विचार करें।

6. फलियों के साथ प्रयोग

सेम, दाल और चना जैसी फलियां फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत हैं। इन्हें सूप, स्टू, सलाद और वेजी बर्गर और टैकोस जैसे व्यंजनों में मांस के विकल्प के रूप में उपयोग करें।

7. फाइबर से भरपूर स्मूदी का आनंद लें

अपनी सुबह की स्मूदी में केले, जामुन या एवोकाडो जैसे फल और मुट्ठी भर पालक या केल मिलाएं। ये सामग्रियां फाइबर से भरपूर हैं और आपकी स्मूदी को पौष्टिकता प्रदान करेंगी।

8. चिया बीज और अलसी के बीज शामिल करें

दही, दलिया, या अपनी स्मूदी में ऊपर से चिया बीज या पिसे हुए अलसी के बीज छिड़कें। ये बीज फाइबर से भरपूर होते हैं और आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड भी प्रदान करते हैं।

9. फाइबर सप्लीमेंट जोड़ें

यदि आपको अकेले भोजन के माध्यम से अपनी फाइबर की जरूरतों को पूरा करना चुनौतीपूर्ण लगता है, तो साइलियम भूसी या प्रीबायोटिक फाइबर पूरक जैसे फाइबर पूरक को अपनी दिनचर्या में शामिल करने पर विचार करें। किसी भी पूरक आहार को शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से संपर्क करना न भूलें।

इन आहार परिवर्तनों को शामिल करने से एक स्वस्थ, अधिक फाइबर युक्त आहार प्राप्त हो सकता है, बेहतर पाचन को बढ़ावा मिल सकता है, सूजन कम हो सकती है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। फाइबर पूरी तरह से पचने योग्य नहीं हो सकता है, लेकिन आपकी सेहत पर इसका प्रभाव निस्संदेह महत्वपूर्ण है।