चिंता को तुरंत कम करने के 6 तरीके

हमारा दिमाग स्वाभाविक रूप से हमारी रक्षा के लिए तैयार है। चिंता आज के समय के लोगों में सबसे आम समस्याओं में से एक है। चिंता तब होती है जब आपका दिमाग भविष्य की ओर यात्रा करता है और एक खतरनाक स्थिति को महसूस करता है। हमारा मन घबराहट की स्थिति में चला जाता है और इस तरह चिंता हमारे शरीर में दिखाई देने लगती है। यह इतना आम हो गया है कि लोगों ने दुर्भाग्य से इसे अपनी जीवनशैली का हिस्सा बनाना शुरू कर दिया है।

यह सामान्य रूप से कार्य करने की हमारी क्षमता को बाधित करता है और हमारी रचनात्मकता के स्तर पर अंकुश लगाता है। लगातार चिंता से जूझ रहा व्यक्ति जीवन के सभी पहलुओं पर इसका प्रभाव देख सकता है, चाहे वह काम हो, रिश्ते हों, निजी जीवन हो या स्वास्थ्य हो। हालाँकि, आप अकेले नहीं हैं, और आप शक्तिहीन भी नहीं हैं। आपको बस आत्म-नियंत्रण करना सीखना होगा और कुछ प्रभावी तकनीकों का अभ्यास करना होगा जो आपकी चिंता के स्तर को तुरंत कम कर सकती हैं ताकि आप बेहतर काम करने के लिए अपनी ऊर्जा इकट्ठा कर सकें।

चिंता को तुरंत कैसे कम किया जाए, यह समझने के लिए हेल्थ शॉट्स ने मनस्थली वेलनेस की संस्थापक-निदेशक और वरिष्ठ मनोचिकित्सक डॉ. ज्योति कपूर से संपर्क किया।

चिंता से तुरंत कैसे निपटें

चिंता के कारण व्यक्ति लंबे समय तक खुद को रूका हुआ महसूस करता है। आप सार्वजनिक स्थानों पर आत्मीयता महसूस करते हैं, जैसे ही आप किसी अजनबी के साथ बातचीत करना शुरू करते हैं तो बेचैनी होने लगती है और सामान्य चुनौतियाँ बड़ी लगने लगती हैं। हालाँकि, चिंता के लक्षण होने के बावजूद अपनी सीमाओं का परीक्षण करने और अपने लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए दृढ़ रहें।

यहां हमारे विशेषज्ञ द्वारा साझा की गई कुछ तकनीकें हैं जो आपको चिंता से तुरंत निपटने में मदद करेंगी।

1. गहरी साँस लेने के व्यायाम

“गहरी साँस लेना एक शक्तिशाली तकनीक है जो आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करके चिंता को तुरंत कम कर सकती है। सर्वाधिक प्रशंसित 4-7-8 तकनीक आज़माएं: 4 की गिनती तक अपनी नाक से सांस लें, 7 की गिनती तक अपनी सांस रोकें, और 8 की गिनती तक अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। प्रेरित करने के लिए इस तकनीक को कई बार दोहराएं विश्राम की अनुभूति,” विशेषज्ञ कहते हैं।

2. ग्राउंडिंग तकनीक

ग्राउंडिंग अभ्यास आपका ध्यान चिंताजनक विचारों से हटाकर वर्तमान क्षण पर केंद्रित करने में मदद करता है। आप 5-4-3-2-1 तकनीक आज़मा सकते हैं. यह विधि इस प्रकार है:

• चारों ओर देखकर और पाँच चीज़ों के नाम बताइए जिन्हें आप देख सकते हैं
• चार चीजें जिन्हें आप छू सकते हैं
• तीन चीजें जो आप सुन सकते हैं
• दो चीजें जिन्हें आप सूंघ सकते हैं
• एक चीज़ जिसका स्वाद आप ले सकते हैं।

यह संवेदी जुड़ाव आपका ध्यान पुनर्निर्देशित करने और चिंता को कम करने में मदद करता है।

3. प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम

“तनाव अक्सर चिंता के साथ आता है। प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम एक ऐसी तकनीक है जिसमें मांसपेशियों को तनावग्रस्त करना और फिर आराम देने के लिए विभिन्न मांसपेशी समूहों को मुक्त करना शामिल है। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें और अपने सिर तक बढ़ते हुए, रिलीज़ होने से पहले कुछ सेकंड के लिए प्रत्येक मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करें। यह विधि शारीरिक तनाव और मानसिक तनाव को कम करने में मदद करती है,” विशेषज्ञ कहते हैं।

4. विज़ुअलाइज़ेशन

विज़ुअलाइज़ेशन तकनीकों में शांत और शांतिपूर्ण परिदृश्य की कल्पना करना शामिल है। अपनी आँखें बंद करें और अपने आप को एक शांत वातावरण, जैसे समुद्र तट या जंगल में चित्रित करें। अपने आप को अलग-अलग दृश्यों, ध्वनियों और संवेदनाओं की कल्पना में रखकर अपनी इंद्रियों को व्यस्त रखें। यह आपके दिमाग को चिंताजनक विचारों से हटाने और शांति की भावना को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

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5. सचेतनता में संलग्न रहें

विशेषज्ञ कहते हैं, “माइंडफुलनेस बिना किसी निर्णय के स्वयं को वर्तमान क्षण में लाने की एक तकनीक है। अपने विचारों, भावनाओं और संवेदनाओं को बदलने की कोशिश किए बिना उनका अवलोकन करके सचेतनता का अभ्यास करें। यह चिंताजनक चिंतन के चक्र को तोड़ने और स्वीकृति और शांति की भावना को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

6. संगीत सुनें

संगीत का मूड पर गहरा प्रभाव पड़ता है। शांत करने वाले या सुकून देने वाले गानों की एक प्लेलिस्ट बनाएं जिन्हें आप चिंता होने पर सुन सकें। अपने मन को चिंताजनक विचारों से हटाने और विश्राम लाने के लिए धुनों और लय पर ध्यान केंद्रित करें।
चिंता के लक्षणों को कम करना आसान नहीं है, लेकिन आप अपने कौशल को निखारना सीख सकते हैं और अधिक सकारात्मक तरीके से प्रतिक्रिया करना सीख सकते हैं।