रजोनिवृत्ति के दौरान वजन बढ़ना: शीर्ष व्यायाम टिप

रजोनिवृत्ति अक्सर गर्म चमक, मासिक धर्म न होने और योनि के सूखेपन से जुड़ी होती है। जो महिलाएं रजोनिवृत्ति अवधि में प्रवेश करती हैं उन्हें वजन बढ़ने की समस्या से भी जूझना पड़ता है। चाहे आप 15 वर्ष के हों या 50 वर्ष के, स्वस्थ वजन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। लेकिन रजोनिवृत्ति के दौरान वजन बढ़ना एक ऐसी चीज है जिससे निपटना मुश्किल हो सकता है, क्योंकि उस चर्बी के पीछे कई कारण होते हैं। लेकिन हिम्मत मत हारिए, क्योंकि आप अपना वजन कम कर सकते हैं। आपके पास बस उन व्यायामों की एक सूची होनी चाहिए जो रजोनिवृत्ति के दौरान वजन बढ़ने से निपटने में आपकी मदद कर सकते हैं।

हेल्थ शॉट्स ने रजोनिवृत्ति और वजन के बीच संबंध का पता लगाने के लिए डॉ तेजी दवाने, वरिष्ठ सलाहकार, प्रसूति एवं स्त्री रोग विशेषज्ञ, मदरहुड हॉस्पिटल, व्हाइटफील्ड, बेंगलुरु और मुंबई स्थित सेलिब्रिटी कोच और एथलीट रोहित नायर से संपर्क किया।

रजोनिवृत्ति के दौरान वजन बढ़ने के कारण

रजोनिवृत्ति के दौरान वजन बढ़ना एक सामान्य प्रभाव है जो विभिन्न कारकों के कारण होता है। इन कारकों में शामिल हैं:

1. हार्मोनल परिवर्तन

रजोनिवृत्ति के दौरान, एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन के उत्पादन में बड़ी गिरावट देखी जाती है। डॉ. दावाने का कहना है कि एस्ट्रोजन शरीर में वसा को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और इस हार्मोन में गिरावट से पेट की चर्बी में वृद्धि होती है। वसा वितरण में यह परिवर्तन रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं में वजन बढ़ने में योगदान कर सकता है।

2. चयापचय

उम्र के साथ मेटाबॉलिज्म का धीमा होना काफी सामान्य और स्वाभाविक है। इस कम चयापचय दर का मतलब है कि शरीर आराम के समय कम कैलोरी जलाता है, जिससे वजन बढ़ाना आसान हो जाता है।

3. मांसपेशी द्रव्यमान

डॉ. दावाने का कहना है कि जैसे-जैसे महिलाओं की उम्र बढ़ती है, मांसपेशियों का द्रव्यमान धीरे-धीरे कम होने लगता है, जिसे सरकोपेनिया कहा जाता है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों के ऊतक वसा ऊतकों की तुलना में अधिक चयापचय रूप से सक्रिय होते हैं, इसलिए मांसपेशियों में कमी से चयापचय दर कम हो सकती है और वजन बढ़ सकता है।

4. इंसुलिन प्रतिरोध

ऐसी संभावना है कि रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाएं अधिक इंसुलिन प्रतिरोधी हो सकती हैं, जिससे रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है। उनमें अतिरिक्त कैलोरी को वसा के रूप में संग्रहीत करने की अधिक संभावना होती है।

5. जीवनशैली में बदलाव

रजोनिवृत्ति अक्सर जीवन में महत्वपूर्ण बदलावों के साथ आती है, जैसे सेवानिवृत्ति, बच्चों का घर छोड़ना या तनाव में वृद्धि। ये परिवर्तन आहार की आदतों और शारीरिक गतिविधि के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं, जिससे वजन बढ़ सकता है।

6. भावनात्मक कारक

रजोनिवृत्ति के दौरान हार्मोनल उतार-चढ़ाव मूड और भावनाओं को भी प्रभावित कर सकता है, जिससे भावनात्मक भोजन होता है और इसके बाद वजन बढ़ता है।

डॉ. दावाने का कहना है कि रजोनिवृत्ति के दौरान वजन बढ़ना, खासकर जब पेट की चर्बी बढ़ने के साथ, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह जैसी पुरानी स्थितियों के उच्च जोखिम से जुड़ा होता है। और इसीलिए रजोनिवृत्ति चरण में महिलाओं के लिए वजन कम करना महत्वपूर्ण है।

रजोनिवृत्ति के दौरान वजन कम करने के टिप्स

नायर का कहना है कि रजोनिवृत्ति के दौरान वजन कम करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन नियमित व्यायाम और संतुलित आहार का संयोजन मदद कर सकता है। यहां बताया गया है कि आप अतिरिक्त किलो वजन कम करने के लिए क्या कर सकते हैं:

1. हृदय संबंधी व्यायाम

अपने आप को उन गतिविधियों में व्यस्त रखें जो आपकी हृदय गति को बढ़ा सकती हैं। तो, आप जॉगिंग, तेज चलना, साइकिल चलाना, तैराकी या नृत्य भी कर सकते हैं। कार्डियो वर्कआउट कैलोरी जलाने और समग्र हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है।

2. शक्ति प्रशिक्षण

मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्क्वैट्स, लंजेस पुश-अप्स जैसे व्यायाम करें। मांसपेशियों का बढ़ना आपके लिए अच्छा है क्योंकि यह चयापचय को बढ़ावा देने और आराम करने पर भी अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है।

3. पिलेट्स

नायर कहते हैं, पिलेट्स मुख्य ताकत और स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करता है, जो आसन, संतुलन और मांसपेशियों को टोन करने में मदद कर सकता है।

रजोनिवृत्ति के दौरान परहेज करने योग्य व्यायाम

रजोनिवृत्ति के दौरान, आप न केवल कुछ शारीरिक परिवर्तनों का अनुभव कर सकते हैं, बल्कि स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं का भी अनुभव कर सकते हैं। ये कुछ व्यायामों को कम उपयुक्त या संभावित रूप से जोखिम भरा बना सकते हैं। यहां कुछ व्यायाम दिए गए हैं जिनसे महिलाओं को रजोनिवृत्ति के दौरान बचने या संशोधित करने पर विचार करना चाहिए:

1. उच्च प्रभाव वाले व्यायाम

दौड़ने या कूदने जैसी गतिविधियां जोड़ों पर अत्यधिक तनाव डाल सकती हैं, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है या जोड़ों की समस्याएं बढ़ सकती हैं जो रजोनिवृत्ति के दौरान आम हो सकती हैं।

2. भारी वजन उठाना

जबकि शक्ति प्रशिक्षण फायदेमंद है, उचित फॉर्म और पर्यवेक्षण के बिना भारी वजन उठाने से जोड़ों पर दबाव पड़ सकता है और चोटों का खतरा बढ़ सकता है, खासकर अगर मौजूदा संयुक्त या हड्डी के स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं, तो नायर कहते हैं।

3. अत्यधिक या गहन कसरत

अत्यधिक तीव्रता वाले व्यायाम करने या शरीर पर बहुत अधिक दबाव डालने से कोर्टिसोल का स्तर बढ़ सकता है, जो रजोनिवृत्ति के दौरान हार्मोनल संतुलन में हस्तक्षेप कर सकता है।

4. अत्यधिक तापमान में व्यायाम करें

रजोनिवृत्ति के दौरान, महिलाओं को गर्म चमक और तापमान परिवर्तन के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि का अनुभव हो सकता है। अत्यधिक गर्मी में व्यायाम करने से ये लक्षण बदतर हो सकते हैं और संभावित रूप से निर्जलीकरण हो सकता है।

5. पेट में ऐंठन या उठक-बैठक

कुछ महिलाओं को रजोनिवृत्ति के दौरान पेल्विक फ्लोर की कमजोरी का अनुभव हो सकता है, और क्रंचेज जैसे पारंपरिक पेट के व्यायाम पेल्विक क्षेत्र पर अतिरिक्त दबाव डाल सकते हैं, जिससे पेल्विक फ्लोर की समस्याएं संभावित रूप से बिगड़ सकती हैं।

जब आप वजन घटाने के लिए सही व्यायाम चुनते हैं, तो स्वस्थ भोजन करना न भूलें।