जंक फूड डे: जंक फूड को हेल्दी बनाने की रेसिपी

अमेरिका में, राष्ट्रीय जंक फूड दिवस धोखा दिवस को एक नया अर्थ देता है। यह वह दिन है जो आपको जंक फूड खाने का बहाना देता है। इनका स्वाद बहुत अच्छा होता है और लोग हमेशा और अधिक चाहते हैं। लेकिन वे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं जिनमें उच्च मात्रा में नमक, चीनी और वसा होते हैं। उनमें आमतौर पर फाइबर, विटामिन और खनिज जैसे प्रमुख पोषक तत्वों की कमी होती है, जिससे वे हमारे स्वास्थ्य के लिए दुश्मन बन जाते हैं। तो, बदलाव के लिए जंक फूड को एक स्वस्थ मोड़ क्यों न दिया जाए?

हेल्थ शॉट्स ने जंक फूड के स्वस्थ संस्करण बनाने का तरीका जानने के लिए गुरुग्राम स्थित आहार विशेषज्ञ मनप्रीत कालरा और मुंबई स्थित पोषण विशेषज्ञ और जीवनशैली शिक्षक करिश्मा चावला से संपर्क किया।

अस्वास्थ्यकर खाद्य क्या है?

चावला कहते हैं, जंक फूड मूल रूप से ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो ऊर्जा से भरपूर होते हैं यानी कैलोरी में उच्च होते हैं, जिनमें कोई वास्तविक पोषक तत्व नहीं होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होते हैं। जंक फ़ूड स्वास्थ्य पर कोई प्रभाव नहीं डालते। वास्तव में, नियमित रूप से जंक फूड का सेवन करने से शरीर में अपने स्वयं के विटामिन की कमी हो सकती है जो ऐसे खाद्य पदार्थों को चयापचय करने के लिए आवश्यक होते हैं।

जंक फूड को हेल्दी बनाने के टिप्स

आप हमेशा अपने तले हुए चिप्स को बेक किए हुए चिप्स से बदल सकते हैं। चावला का कहना है कि आप तोरी चिप्स या कद्दू या शलजम से बने चिप्स ले सकते हैं। यहां कुछ और विकल्प दिए गए हैं:

1. नियमित पास्ता की जगह क्विनोआ पास्ता

सामग्री

• क्विनोआ – 3 से 4 चम्मच (15 से 20 ग्राम कच्चा)
• मटर – 2 से 3 चम्मच
• मशरूम – 2 से 3
• बीन्स – 3 से 4
• प्याज – 1 (छोटा)
• शिमला मिर्च – 1/2 से 1 (छोटी)
• गाजर-1 (छोटी)
• तेल – ½ चम्मच
• नींबू – ½ टुकड़ा
• नमक स्वाद अनुसार
• काली मिर्च – स्वादानुसार।

तरीका

• पैन में आधा चम्मच घी डालें, इसमें कटा हुआ प्याज डालें और कुछ देर तक पकाएं.
• सारी सब्जियां डालकर धीमी आंच पर कुछ देर के लिए रख दीजिए.
• ग्रेवी में उबला हुआ क्विनोआ पास्ता डालें।
• मिश्रण को लगातार चलाते रहें और फिर इसमें नमक मिला दें.
• नींबू का रस मिलाएं और धीमी आंच पर 6 से 10 मिनट तक रखें, फिर गर्म-गर्म परोसें।

कालरा का कहना है कि क्विनोआ एक छद्म अनाज है जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कम होता है। यह यहां परिष्कृत आटे का सबसे अच्छा विकल्प है जो इसे अधिक प्रोटीन युक्त और कम कार्बोहाइड्रेट सघन बनाता है। इसके अलावा, यह बार-बार चीनी खाने की इच्छा, रक्त शर्करा में बढ़ोतरी और पेट के आसपास वसा के जमाव को रोकता है।

2. आलू टिक्की की जगह ब्रोकली दही टिक्की

सामग्री

• हंग कर्ड – 1 कप
• पनीर – 1/2 कप
• चने का आटा – 1/2 कप
• गाजर – 1/2 कप
• शिमला मिर्च- 1/2 कप
• ब्रोकोली -1 कप
• घी – 1 चम्मच
• सेंधा नमक – 1/4 छोटी चम्मच
• काली मिर्च – 1/4 चम्मच

तरीका

• एक पैन में गाजर, ब्रोकोली और शिमला मिर्च को भून लें।
• एक कटोरे में कसा हुआ दही, कसा हुआ पनीर और भुनी हुई सब्जियाँ डालें।
• चने का आटा, काली मिर्च और सेंधा नमक डालें।
• सारी सामग्री को अच्छे से मिला लें और गोल आकार में बना लें.
• इन्हें दोनों तरफ से सुनहरा भूरा होने तक पकाएं और फिर गरमागरम परोसें।

कालरा का कहना है कि आलू की जगह कम कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त सब्जी ब्रोकोली लेने से तृप्ति मिलती है, ज्यादा खाने से बचाव होता है और प्राकृतिक रूप से डिटॉक्स करने में मदद मिलती है।

3. स्प्रिंग रोल्स की जगह मूंग दाल रैप

सामग्री

• पीली मूंग दाल – 2 बड़े चम्मच
• बीन्स – 3 से 4
• टमाटर – 1 (छोटा)
• प्याज – 1 (छोटा)
• शिमला मिर्च – 1 (छोटी)

तरीका

• पीली मूंग दाल को कम से कम चार घंटे के लिए भिगो दें।
• इसे थोड़े से नमक के साथ मिलाएं और मिश्रण ग्राइंडर में एक चम्मच पानी डालकर अच्छी तरह गाढ़ा बना लें।
• इसे बिना तेल के तवे पर डालें और मध्यम आंच पर पकाएं.
• बीन्स, टमाटर, प्याज और शिमला मिर्च डालकर रोल के रूप में एक साथ रखें और परोसें।

मूंग दाल मल त्याग को नियंत्रित करने, कब्ज को रोकने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करती है।

4. नियमित नूडल्स के बजाय सोबा नूडल्स

सामग्री

• शिमला मिर्च (लाल, पीली, हरी) – ½ कटोरी
• मशरूम – 2 या 3 टुकड़े
• ब्रोकोली – ½ कटोरी
• गाजर – ½ कटोरी
• सोया सॉस – 1 चम्मच
• सिरका – 1 चम्मच
• काली मिर्च – स्वादानुसार
• नमक स्वाद अनुसार
• जैतून का तेल – 1 चम्मच
• सोबा नूडल्स – 1 कटोरी (उबला हुआ)।

तरीका

• पैन में तेल लें और सभी सब्जियां डालकर 2 से 3 मिनट तक भून लें.
• पैन में उबले हुए सोबा नूडल्स डालें और सब्जियों के साथ मिलाएँ।
• स्वाद के अनुसार सिरका और सोया सॉस और मसाला डालें और फिर नूडल्स का आनंद लें।

यह मैदा नूडल्स का एक स्वस्थ विकल्प है। कालरा कहते हैं, सोबा नूडल्स एक प्रकार का अनाज से बने होते हैं जिसमें कुछ अन्य कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।

तो, इस राष्ट्रीय जंक फूड दिवस पर अपराध-मुक्त स्वादिष्ट भोजन खाएं।