कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट: यह क्या है, लाभ, सर्वोत्तम व्यायाम

यदि आप एक प्रभावी पूर्ण शारीरिक कसरत की तलाश में हैं, तो कैलिस्थेनिक्स कसरत आपकी प्रार्थनाओं का उत्तर हो सकता है। इसमें आपके शरीर की सीमाओं को आगे बढ़ाने के लिए आपके शरीर के वजन के साथ-साथ गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करना शामिल है। वर्कआउट व्यवस्था जिसमें हैंडस्टैंड, पुश-अप्स, वन आर्म पुश-अप्स, पुल-अप्स, पिस्टल स्क्वैट्स और सबसे प्रभावशाली साइड वर्कआउट शामिल हैं, ये सभी कैलिस्थेनिक्स रूटीन का हिस्सा हैं। दरअसल, जिम्नास्टिक भी कैलीस्थेनिक्स वर्कआउट का ही एक रूप है!

कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट क्या है?

कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट के लिए आपको अपनी ऊर्जा और अपने शरीर का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। फिटनेस ट्रेनर पूनम भटेवरा बताती हैं कि ये ऐसे व्यायाम हैं जो केवल शरीर के वजन का उपयोग करके किए जाते हैं। “कैलिस्थेनिक्स व्यायाम आपकी ताकत बढ़ाता है, आपकी सहनशक्ति के साथ-साथ लचीलेपन को भी बढ़ाता है। व्यायाम में ऐसे मूवमेंट शामिल होते हैं जो बड़े मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं, जैसे पुश-अप। लोग आम तौर पर इन अभ्यासों को मध्यम गति से करते हैं,” वह कहती हैं।

कैलीस्थेनिक्स वर्कआउट वसा जलाने का भी एक शानदार तरीका है। “व्यायाम के इस रूप में बहुत सारी मांसपेशियों को काम पर लगाया जाता है। तो, इस प्रक्रिया में वसा जल जाती है। वे बहु-संयुक्त व्यायाम हैं जो मांसपेशियों का निर्माण करते हैं,” भटेवरा कहते हैं।

सबसे अच्छा फायदा यह है कि इसे कोई भी कर सकता है! “वर्कआउट के इस रूप के लिए प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है और भले ही आपने पहले वर्कआउट किया हो या नहीं, कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट एक ऐसी चीज़ है जिसे कोई भी कर सकता है। यहां तक ​​कि उम्र और लिंग जैसे कारक भी मायने नहीं रखते,” भटेवरा कहते हैं

कैलीस्थेनिक्स वर्कआउट करते समय क्या ध्यान रखें?

1. बुनियादी अभ्यासों से शुरुआत करें

   यह ध्यान रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि प्रगति में समय लगता है, खासकर इस कसरत के नियम के साथ। वास्तव में, आप अभ्यासों को आसान या कठिन बनाने के लिए उनके कठिनाई स्तर को समायोजित कर सकते हैं।

2. हृदय गति की निगरानी करें

   यूएस सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन के अनुसार, आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति के 64 से 76 प्रतिशत के बीच होनी चाहिए। अपने हृदय की गति पर नियंत्रण रखना महत्वपूर्ण है।

3. तानें और गर्म करें

   यदि आपका शरीर अकड़ गया है, तो आपको व्यायाम के दौरान या उसके बाद कुछ दर्द का अनुभव हो सकता है।

4. इसे ज़्यादा मत करो

   धीमी शुरुआत करें और धीरे-धीरे अपनी ताकत और सहनशीलता बढ़ाएं। शुरुआती लोग सप्ताह में तीन से चार बार प्रशिक्षण ले सकते हैं।

क्या कैलीस्थेनिक्स वर्कआउट जिम में वेट ट्रेनिंग से बेहतर है?

जब आप कम चोटों के साथ लचीलेपन की तलाश में हों तो कैलीस्थेनिक्स वर्कआउट व्यवस्था सर्वश्रेष्ठ में से एक है। ए अध्ययन कैलीस्थेनिक्स वर्कआउट की प्रभावशीलता का मूल्यांकन करने के लिए इटली के पलेर्मो विश्वविद्यालय में खेल और व्यायाम विज्ञान अनुसंधान इकाई द्वारा आयोजित किया गया था। अध्ययन में, लोगों को दो समूहों में विभाजित किया गया था और जहां एक समूह को कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट करने के लिए बनाया गया था, वहीं दूसरे को सामान्य वर्कआउट करने के लिए कहा गया था। आठ सप्ताह के बाद, उन्होंने देखा कि कैलिस्थेनिक्स प्रशिक्षण ने वास्तव में किसी भी बाहरी उपकरण के उपयोग के बिना आसन, शक्ति और शरीर की संरचना में सुधार करने में मदद की।

आपकी फिटनेस के लिए 5 कैलीस्थेनिक्स व्यायाम

1. बॉडीवेट स्क्वैट्स

   बुनियादी स्क्वाट वह है जहां आप अपने पैरों को कंधे-चौड़ा फैलाकर शुरू करते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं और बैठना शुरू करते हैं। अपनी भुजाएँ अपने सामने उठाएँ। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने मुड़ें नहीं और आपकी पीठ सीधी रहे।

2. कुरकुराहट

   क्रंचेज करने के लिए आपको पीठ के बल लेटना होगा। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और सुनिश्चित करें कि आपके पैर ज़मीन पर सपाट हों। अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करें। अपनी मुख्य मांसपेशियों को जोड़कर अपने ऊपरी शरीर को घुटनों की ओर ऊपर लाएँ। रुकें और फिर मूल स्थिति में वापस आ जाएं।

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3. पुश अप

   पुश-अप्स करने के लिए आपको नीचे की ओर मुंह करके फर्श पर लेटना होगा। इसके बाद, अपने हाथों को अपने कंधों के पास रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपने पैरों को फैलाएं और सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियां जमीन को छूएं। अब अपनी बाहों को सीधा करके और अपने शरीर को ऊपर उठाकर जमीन पर जोर लगाना शुरू करें। इसके बाद, बाहों और निचले शरीर को मूल स्थिति में मोड़ें।

4. तख्तों

   प्लैंक के लिए, आपको पुल अप जैसी ही स्थिति में आना होगा। अपने अग्रबाहुओं को ज़मीन पर रखें। इसके बाद, अपनी मुख्य मांसपेशियों को मोड़कर शरीर को सीधी रेखा में रखें।

5. फेफड़े

   इसके लिए आपको सीधा खड़ा होना होगा। अपना दाहिना पैर आगे रखें और घुटने को समकोण पर मोड़ें। पैर को इतना फैलाएं कि बायां घुटना लगभग फर्श को छू जाए। अब अपने दाहिने पैर की एड़ी की मदद से पीछे की ओर धकेलें और खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। अगले चरण के लिए भी यही दोहराएं।

   किसी भी व्यायाम में शामिल होने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप तैयार होने के लिए कुछ वार्म-अप व्यायाम करें और मांसपेशियों में खिंचाव या चोट के जोखिम को कम करें।