सुडौल कोर के लिए क्रंचेज के फायदे और इसे कैसे करें

फिट शरीर का जिक्र मात्र से ही टोंड एब्स की छवि दिमाग में आ जाती है। पेशेवरों और फिटनेस फ्रीक द्वारा अनुशंसित सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम क्रंचेस है। खैर, हम सभी जानते हैं कि क्रंचेस शरीर का वजन बढ़ाने वाले व्यायाम हैं जो आपके कोर को टोन करने में मदद करते हैं लेकिन क्या इसमें एकमात्र लाभ शामिल है? हेल्थ शॉट्स ने फिटनेस विशेषज्ञ और लेखिका भावना हरचंद्राई से क्रंचेज के फायदों और इसे ठीक से करने के तरीके के बारे में पूछा।

क्रंचेज के क्या फायदे हैं?

आपकी मुख्य मांसपेशियां आपके ऊपरी और निचले शरीर को जोड़ने वाली कड़ी की तरह हैं। चाहे आप बाहर काम कर रहे हों या घर का काम कर रहे हों, आपको अपना दैनिक काम आराम से करने के लिए एक मजबूत कोर की आवश्यकता होती है। फिटनेस विशेषज्ञ का कहना है कि मजबूत कोर न होने से आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द, खराब मुद्रा और निश्चित रूप से जींस के ऊपर से पेट का भद्दा उभार होने का खतरा हो सकता है।

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“एब क्रंचेस रेक्टस पेट की मांसपेशियों को टोन और मजबूत करने के लिए एक अच्छा व्यायाम है। बेशक, आप केवल क्रंचेस ही नहीं कर सकते, आपको एक मजबूत कोर बनाने के लिए आंतरिक और बाहरी तिरछापन, अनुप्रस्थ पेट और पीठ के निचले हिस्से को भी शामिल करना होगा। मुझे लगता है कि क्रंचेज और वैक्यूमिंग जैसे व्यायाम सिट-अप्स की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी और सुरक्षित हैं। सिट-अप्स से पीठ के निचले हिस्से पर भार और तनाव पड़ता है और हम सिट-अप्स करने के लिए पेट की मांसपेशियों की तुलना में अधिक हिप फ्लेक्सर्स का उपयोग करते हैं।

क्रंचेज सही तरीके से कैसे करें?

इससे लाभ पाने और चोटों से बचने के लिए क्रंचेज को ठीक से कैसे करें, इसका विवरण यहां दिया गया है:

चटाई पर अपनी पीठ सीधी करके (लेटी हुई स्थिति में) लेट जाएं, पैर सपाट हों और घुटने छत की ओर हों। कल्पना कीजिए कि आप 45 डिग्री के कोण पर देखते हुए अपना सिर, गर्दन और कंधे फर्श से उठा रहे हैं। आपकी ठुड्डी आपकी छाती से दूर होनी चाहिए।

हरचंद्राई बताते हैं कि पेट में ऐंठन की 4 प्रगति होती हैं, जिनमें शामिल हैं:

• स्तर 1: भुजाएँ आपके ठीक सामने। इससे गर्दन पर सबसे ज्यादा दबाव पड़ता है।
• स्तर 2: इसमें अपनी बाहों को कंधों के ऊपर रखना शामिल है और यह एक अधिक मध्यवर्ती फिटनेस स्तर है।
• स्तर 3: इस स्तर पर, आपको अपनी भुजाओं को शूटिंग की स्थिति में सिर के पीछे रखना होगा। आपकी कोहनियाँ पीछे की ओर होनी चाहिए और आपकी उंगलियाँ गर्दन को सहारा देती हुई होनी चाहिए।
• स्तर 4: अपनी भुजाओं को सिर के पीछे, कानों के पास सीधा रखें। यह क्रंचेस का अधिक उन्नत रूप है।

जब आप क्रंच करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपना सिर, गर्दन, कंधे और पीठ का ऊपरी हिस्सा फर्श से ऊपर उठा रहे हैं। फर्श पर वापस आते समय श्वास लें। फिटनेस विशेषज्ञ आगे बताते हैं कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना ऊंचा उठते हैं, ध्यान रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपनी नाभि, नाभि को रीढ़ की हड्डी तक कैसे खींचते हैं और अपने पेट को फर्श की ओर कैसे खींचते हैं।

क्रंचेज करने से किसे बचना चाहिए?

क्रंचेस उन लोगों के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है जो टोंड एब्स पाने के तरीके खोज रहे हैं, लेकिन गर्भवती महिलाओं के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। फिटनेस विशेषज्ञ का कहना है कि गर्भवती महिलाओं के अलावा, गर्दन में दर्द और ऑस्टियोपोरोसिस से ग्रस्त किसी भी व्यक्ति को पेट की ऐंठन से बचना चाहिए।

आप अपने पैरों को 90 डिग्री ऊपर उठाकर क्रंचेस को संशोधित कर सकते हैं। आप पियानो पोजीशन का उपयोग कर सकते हैं (अपनी पीठ के बल लेटें, पैर 90 डिग्री के कोण पर ऊपर रखें) उन लोगों के लिए जिनकी पीठ के निचले हिस्से में समस्या है, यह स्थिति आपकी पीठ को सहारा देती है और पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले लोगों के लिए यह सुरक्षित है।

गर्भवती महिलाओं के लिए, वह बताती हैं कि यह गर्भावस्था के चरण और कई अन्य कारकों पर निर्भर करता है। आपको पहली तिमाही के दौरान एब क्रंचेज से बचना चाहिए क्योंकि इससे डायस्टेसिस रेक्टी (जब पेट फैलता है और पेट की मांसपेशियों में गैप बनता है) हो सकता है। वह पेट और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत रखने के लिए क्रंचेज करने के बजाय पेल्विक टिल्ट्स, केगेल एक्सरसाइज, कैट-काउ पोज और बर्ड डॉग करने की सलाह देती हैं।

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एब क्रंचेज कोई जादुई गोली नहीं है! स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखना

हां, एब क्रंचेज आपके पेट की मांसपेशियों को टोन करने के लिए बहुत अच्छे हैं लेकिन ये कोई जादुई गोली नहीं हैं! अगर आप सारा दिन जंक फूड खाते हुए और बैठे-बैठे ये एक्सरसाइज करते रहेंगे तो इससे आपको कोई फायदा नहीं होगा। आपको यह देखना होगा कि आप एक दिन में क्या खाते हैं और कितना व्यायाम कर रहे हैं। चूंकि पेट वसा की एक परत से ढका होता है, इसलिए जब तक आप अपने आहार पर ध्यान नहीं देते हैं और कार्डियो करके वसा नहीं जलाते हैं, तब तक आपको अपने पेट की मांसपेशियों में कोई परिभाषा नहीं दिखाई देगी। इसके अलावा, अकेले एब क्रंचेज से भी मदद नहीं मिलेगी, अंतर देखने के लिए आपको अपनी दिनचर्या में पूरे शरीर की कसरत को शामिल करना होगा।