बाजरा रेसिपी: इस सुपरफूड को अपने आहार में कैसे शामिल करें

बाजरा विभिन्न छोटे बीज वाली अनाज वाली फसलें हैं जो भारत के विभिन्न हिस्सों में पाई जाती हैं। वे प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त, फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। भारत में पाए जाने वाले विभिन्न बाजरा हैं ज्वार (ज्वार), कोदो बाजरा, सामा बाजरा (छोटा बाजरा), बार्नयार्ड बाजरा, फॉक्सटेल बाजरा, रागी (फिंगर बाजरा) बाजरा (मोती बाजरा)। ये आपकी सेहत के लिए बेहद फायदेमंद हैं. इससे पहले कि हम अपने आहार में बाजरे को कैसे शामिल करें, आइए बाजरे के स्वास्थ्य लाभों को समझें।

बाजरा के स्वास्थ्य लाभ

बाजरा पोषक तत्वों का एक पावरहाउस है और विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है:

1. वे अत्यधिक पौष्टिक हैं और चावल के लिए एक अच्छा विकल्प हैं।
2. पोटेशियम और मैग्नीशियम की अच्छी मात्रा मौजूद होने के कारण तनाव कम करने में मदद करता है।
3. फाइबर से भरपूर और आपको लंबे समय तक भरा रखता है। यह कब्ज से भी राहत दिलाता है.
4. महिलाओं में हार्मोनल असंतुलन को बनाए रखता है।
5. बाजरा नियासिन का अच्छा स्रोत है जो त्वचा को स्वस्थ रखने में मदद करता है।
6. डार्क बाजरा बीटा-कैरोटीन का एक अच्छा स्रोत है जो स्वस्थ आंखों का समर्थन करने वाला एंटीऑक्सीडेंट है।
7. घुलनशील और अघुलनशील फाइबर की उपस्थिति के कारण बाजरा स्वस्थ आंत वनस्पति में मदद करता है और कोलन कैंसर के खतरे को कम करता है।
8. बाजरा में कैल्शियम, आयरन और प्रोटीन उच्च मात्रा में होता है जो इसे गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए संपूर्ण भोजन बनाता है।
9. राइबोफ्लेविन, थायमिन, नियासिन और फोलिक एसिड जैसे विटामिन कोशिका वृद्धि, तंत्रिका तंत्र और रीढ़ के विकास में मदद करते हैं।
10. लोहा, फास्फोरस और पोटेशियम जैसे खनिज रक्त निर्माण और तंत्रिका संचालन में मदद करते हैं।
11. बाजरा खाना मधुमेह रोगियों और हृदय रोग से पीड़ित लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है।

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बाजरे को अपने आहार में शामिल करने के तरीके

अब जब आप इस सुपरफूड को अपने आहार में शामिल करने के स्वास्थ्य लाभों को जानते हैं, तो यहां बाजरा को अपने आहार में शामिल करने के कुछ तरीके दिए गए हैं:

• बाजरे को बारीक पीसकर रोटी/चपाती और डोसा बनाया जा सकता है
• इसे बेक करके स्वस्थ कुकीज़, ब्रेड और बर्गर बन तैयार करने के लिए उपयोग करें।
• किसी भी चावल-आधारित व्यंजन जैसे खिचड़ी, पुलाव, इमली चावल, बिसिबेलेबाथ, आदि में बाजरे का स्थान लें।
• फूला हुआ रागी/बाजरा/ज्वार चावल के फूले का एक विकल्प हो सकता है। इन्हें चिवड़ा, मुरमुरा और मुरमुरे के गोले (मीठे) में नाश्ते के रूप में उपयोग करें। चावल की कतरन के अलावा बाजरे की कतरन भी बाजार में उपलब्ध है।

बाजरे की रेसिपी आप आज़मा सकते हैं

1. बाजरा-गेहूं पालक रोटी

संघटक:

• 200 ग्राम बाजरा
• 100 ग्राम साबुत अनाज गेहूं का आटा
• 1 गुच्छा पालक के पत्ते
• लहसुन की 2 कलियाँ 2 कलियाँ
• 15 मिली दही
• 2 कटी हुई हरी मिर्च
• 3 बड़े चम्मच धनिया पत्ती
• 1/4 चम्मच हल्दी
• नमक स्वाद अनुसार

तरीका:

1. सभी सामग्रियों को मिलाकर आटा गूंथ लें।
2. इसकी रोटी बनाकर कड़ाही में घी/तेल लगाकर पकाएं.
3. दही या पसंद की चटनी के साथ गरमागरम परोसें।

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2. रागी जेलो

संघटक:

• 1 कप रात भर भिगोई हुई रागी
• 1/2 कप गुड़ पाउडर
• नमक की एक चुटकी
• 2 बड़े चम्मच कटे हुए मेवे
• 1 बड़ा चम्मच घी

तरीका

1. भीगी हुई रागी को अच्छे से पीसकर उसका गाढ़ा रागी दूध तैयार कर लें.
2. एक पैन में रागी का दूध लें और उसमें गुड़ और नमक डालकर अच्छी तरह मिला लें. मिश्रण को धीमी आंच पर कई मिनट तक गर्म करें.
3. गांठ बनने से बचने के लिए लगातार चलाते रहें और चलाते समय थोड़ा-थोड़ा करके घी डालें।
4. जब मिश्रण जम जाए तो इसमें कटे हुए मेवे डालें और इसे घी लगी प्लेट में निकाल लें और ठंडा होने दें।
5. मनचाहे आकार में काटें और परोसें.

3. बाजरा डोसा

घटक

• 1 कप बाजरा
• 1/4 कप उड़द दाल
• 2 बड़े चम्मच चावल के टुकड़े
• नमक स्वाद अनुसार

तरीका

1.बाजरा, चावल के टुकड़े और उड़द दाल को अलग-अलग 4 घंटे के लिए पानी में भिगो दें।
2. इन्हें अलग-अलग पीसकर रेतीला बना लें और आवश्यकतानुसार नमक मिला लें।
3. उन्हें रात भर या 8 घंटे तक किण्वित करें।
4. डोसा तैयार करें और टमाटर या धनिये की चटनी और सांबर के साथ गरमागरम परोसें.

4. मिश्रित बाजरे के लड्डू

घटक:

• 150 ग्राम रागी का आटा
• 150 ग्राम बाजरे का आटा
• 150 ग्राम ज्वार का आटा
• 75 ग्राम आटा
• 30 ग्राम मिश्रित मेवे और सूखे मेवे कटे हुए
• 1 बड़ा चम्मच भुने हुए अलसी या तिल के बीज
• 3 बड़े चम्मच घी
• 2 पीसी हुई इलायची

तरीका:

1. एक पैन में घी गर्म करें और सभी आटे को मध्यम आंच पर खुशबू आने तक भून लें. इसे एक तरफ रख दें.
2. एक अलग पैन में गुड़ को पानी के साथ पिघला लें. एक बार जब यह पिघल जाए तो मिश्रण करते समय धीरे-धीरे आटा डालें ताकि गुठलियां न पड़ें।
3. मेवे और बीज डालें। आंच से उतार लें.
4.हाथों पर घी लगाकर लड्डू बनाएं.
5. एक एयरटाइट जार में स्टोर करें।

चूंकि बाजरा पोषक तत्वों से भरपूर होता है, इसलिए आपको बिना सोचे-समझे इसे अपने आहार में शामिल करना चाहिए। हालाँकि, संभावित जटिलताओं की जाँच के लिए किसी पोषण विशेषज्ञ या अपने डॉक्टर से जाँच कराएँ।