वजन घटाने के लिए हल्का प्रशिक्षण: प्रभावी या नहीं?

जब वजन प्रशिक्षण की बात आती है, तो महिलाएं अक्सर सोचती हैं कि क्या उन्हें भारी वजन उठाना चाहिए या हल्के वजन उठाना चाहिए। दोनों के अपने-अपने फायदे हैं. यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन द्वारा प्रकाशित 2016 के एक अध्ययन से पता चला है कि आठ सप्ताह के शक्ति प्रशिक्षण के बाद, कम दोहराव के साथ भारी वजन उठाने वाले लोगों में अधिक ताकत थी। लेकिन अधिक मांसपेशियों के निर्माण की गतिविधि उन लोगों में पाई गई जो उच्च पुनरावृत्ति के साथ कम वजन के लिए गए थे। दिलचस्प बात यह है कि वजन घटाने के लिए आप हल्की ट्रेनिंग भी कर सकते हैं।

फिटनेस विशेषज्ञ वरुण रतन का कहना है कि हल्के प्रशिक्षण को कथित परिश्रम की रेटिंग (आरपीई) पैमाने का उपयोग करके परिभाषित किया जा सकता है। यह पैमाना आपको अपनी ताकत और सहनशक्ति के आधार पर अपने वर्कआउट की तीव्रता का आकलन करने की अनुमति देगा। लेकिन जो आपके मित्र के लिए “हल्का” हो सकता है वह आपके लिए भारी हो सकता है। तो, यह सब इस बारे में है कि आप महसूस करते हैं कि आपका शरीर कितनी मेहनत कर रहा है। जब आपके प्रयास का स्तर इस पैमाने पर 4 से 5 तक पहुँच जाता है, तो इसका मतलब है कि आप “प्रकाश” क्षेत्र में हैं।

हल्का प्रशिक्षण आपको वसा घटाने में मदद कर सकता है। छवि सौजन्य: शटरस्टॉक

वसा हानि के लिए हल्का प्रशिक्षण

बहुत से लोग जानते हैं कि हल्का प्रशिक्षण मांसपेशियों की सहनशक्ति और ताकत बनाने में मदद कर सकता है, जिससे दैनिक जीवन में बेहतर कार्यात्मक फिटनेस प्राप्त हो सकती है। तो चाहे किराने का बैग ले जाना हो या अपनी कार धोना हो, आप यह सब अधिक आसानी से कर सकते हैं। रतन का कहना है कि हल्का प्रशिक्षण चोटों के जोखिम को कम करते हुए वजन घटाने के लिए भी प्रभावी हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह वर्कआउट के दौरान और बाद में आपके चयापचय दर को बढ़ाने में मदद करता है, जिससे कैलोरी बर्न में वृद्धि होती है। लेकिन इष्टतम वसा हानि परिणामों के लिए, हल्के प्रशिक्षण को व्यायाम के अन्य रूपों, जैसे हृदय संबंधी गतिविधियों के साथ संयोजित करने का प्रयास करें। आपको अपने वर्कआउट को बढ़ावा देने और रिकवरी में सहायता के लिए पौष्टिक आहार का भी पालन करना चाहिए।

हल्के व्यायाम करने के टिप्स

विशेषज्ञ हेल्थ शॉट्स को बताते हैं कि हल्के व्यायाम करने के लिए, ऐसा वजन चुनें जो आपको अच्छे फॉर्म के साथ 15 से 20 दोहराव करने की अनुमति देता है। जिस मांसपेशी पर काम किया जा रहा है उस पर ध्यान केंद्रित करते हुए नियंत्रित और स्थिर गति बनाए रखें। यदि आप वजन प्रशिक्षण में नए हैं, तो आप हमेशा किसी विशेषज्ञ से कुछ मदद और मार्गदर्शन मांग सकते हैं।

यहां कुछ हल्के प्रशिक्षण विकल्प दिए गए हैं:

1. कंधा दबाना

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, सीधे खड़े होकर शुरुआत करें।
• अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर डम्बल पकड़ें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• उन वज़न को तब तक ऊपर की ओर दबाते रहें जब तक कि आपकी भुजाएँ पूरी तरह से ऊपर की ओर विस्तारित न हो जाएँ।
• जब आप गति के शीर्ष पर पहुंच जाएं, तो रुकें और फिर धीरे-धीरे वजन को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।

आप 15 से 20 दोहराव के लिए तीन से चार सेट कर सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि वजन ऊपर दबाते समय आपके कंधे, कोहनी और कलाइयां एक सीध में हों। वजन दबाते समय पीछे की ओर न झुकें।

कंधे दबाना
कंधे का व्यायाम ताकत देने के अलावा और भी बहुत कुछ करता है.. छवि सौजन्य: शटरस्टॉक

2. बैठने की पंक्ति

• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर और पैरों को फ़ुटप्लेट पर रखकर रोइंग मशीन पर बैठें।
• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए बार को पकड़ने के लिए अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें।
• पहले अपने पैरों से धक्का दें, फिर बार को अपने पेट की ओर लाते हुए 90 डिग्री के कोण पर पीछे झुकें।
• अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और एक सेकंड के लिए उसी स्थिति में रहें। अपनी बाहों को फैलाकर और कूल्हों पर झुककर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

जैसा कि आप 15 से 20 पुनरावृत्ति के लिए तीन से चार सेट करते हैं, अपनी पीठ को गोल करने से बचें और अभ्यास के दौरान बार को झटका न दें।

3. लेग प्रेस

• लेग प्रेस करने के लिए, मशीन पर बैठकर शुरुआत करें, अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें।
• अपने घुटनों को अधिक फैलाए बिना अपने पैरों को फैलाते हुए, अपने पैरों से धक्का दें।
• अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर झुकाकर वजन कम करें, सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पीठ सीट के संपर्क में रहे और गोल न हो।

इसके भी आप 15 से 20 दोहराव के तीन से चार सेट कर सकते हैं।

हल्का प्रशिक्षण केवल दुबली मांसपेशियों तक ही सीमित नहीं है। यदि आप एक के बाद एक कार्डियो व्यायाम नहीं करना चाहते हैं, तो आप वजन घटाने के लिए हमेशा हल्के वजन वाले प्रशिक्षण का सहारा ले सकते हैं।

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