तंग कूल्हों को कैसे मुक्त करें? इन 5 हिप एक्सरसाइज को अपनाएं

तंग कूल्हे वास्तविक दर्द हो सकते हैं। चाहे यह लगभग पूरे दिन डेस्क पर बैठे रहने या गहन कसरत के कारण हो, तंग कूल्हों से असुविधा हो सकती है और गतिशीलता कम हो सकती है। सौभाग्य से, ऐसे व्यायाम हैं जो इस असुविधा को कम करने और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। यहां आपको तंग कूल्हों को मुक्त करने के लिए कुछ प्रभावी व्यायाम मिलेंगे ताकि आप अपनी गति की सीमा को पुनः प्राप्त कर सकें और अपने शरीर में अधिक आरामदायक महसूस कर सकें।

तंग कूल्हों को कैसे मुक्त करें?

पेशेवर बॉडीबिल्डर चित्रेश कोंगारामपिली नटेसन उर्फ ​​द इंडियन मॉन्स्टर हेल्थ शॉट्स को बताते हैं कि कूल्हों के व्यायाम को नियमित दिनचर्या में शामिल करने से समग्र स्वास्थ्य पर परिवर्तनकारी प्रभाव पड़ सकता है, जिससे आपके कूल्हों की कठोरता और जकड़न कम हो सकती है।

तंग कूल्हों को राहत देने और कठोरता को कम करने के लिए यहां 5 व्यायाम दिए गए हैं:

1. हिप फ्लेक्सर खिंचाव

लंबे समय तक बैठे रहने से आपके कूल्हे के फ्लेक्सर्स में जकड़न हो सकती है। इस स्ट्रेच को नियमित रूप से करने से आपके कूल्हे के लचीलेपन में सुधार हो सकता है और लंबे समय तक बैठने से होने वाली परेशानी से राहत मिल सकती है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• अपने घुटनों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखते हुए फर्श पर झुकें।
• अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और अपने बाएं घुटने को जमीन पर रखते हुए अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
• अपने बाएं कूल्हे के सामने खिंचाव महसूस करते हुए, अपने कूल्हों को थोड़ा आगे की ओर दबाएं।
• 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर दूसरी तरफ जाएं।

2. ग्लूट ब्रिज

ग्लूट ब्रिज आपके कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए एक सरल लेकिन शक्तिशाली व्यायाम है। यह कूल्हे की गतिशीलता में सुधार करते हुए पीछे की श्रृंखला की मांसपेशियों को मजबूत करने और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में मदद करता है। ग्लूट ब्रिज करने के लिए:

• अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें और आपके पैर फर्श पर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर हों।
• अपनी भुजाओं को बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर।
• अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी पर दबाव डालें, जिससे आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा बन जाए।
• आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
• अपने कूल्हों को वापस ज़मीन पर टिकाएँ और 10-15 दोहराव के सेट के लिए दोहराएँ।

3. अग्नि हाइड्रेंट

फायर हाइड्रेंट एक मज़ेदार और प्रभावी व्यायाम है जो आपके कूल्हे अपहरणकर्ताओं और बाहरी जांघों को लक्षित करता है। यह न केवल कूल्हे की कठोरता को कम करने में मदद करेगा बल्कि आपके कूल्हों के आसपास की मांसपेशियों को टोन और मजबूत भी करेगा। यहां बताया गया है कि उन्हें कैसे करना है:

• टेबलटॉप स्थिति में अपने हाथों और घुटनों से शुरुआत करें।
• अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने दाहिने पैर को बगल की ओर उठाएं, अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
• अपने कूल्हे में जलन महसूस करते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।
• अपने पैर को वापस नीचे करें और प्रत्येक तरफ 10-15 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।

4. कबूतर मुद्रा

कबूतर मुद्रा एक योगाभ्यास है जो हिप फ्लेक्सर्स, बाहरी रोटेटर्स और ग्लूट्स को लक्षित करता है। यह मुद्रा कूल्हों में तनाव दूर करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है और तनाव और कठोरता से राहत प्रदान कर सकती है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

• तख़्त स्थिति से शुरुआत करें।
• अपने दाहिने घुटने को आगे लाएँ और इसे अपनी दाहिनी कलाई के पीछे रखें।
• अपने कूल्हों को चौकोर रखते हुए अपने बाएँ पैर को अपने पीछे सीधा फैलाएँ।
• अपने ऊपरी शरीर को अपने अग्रबाहुओं या माथे पर टिकाते हुए नीचे फर्श की ओर नीचे करें।
• 30 सेकंड से 1 मिनट तक इस मुद्रा में बने रहें, फिर दूसरी तरफ जाएं।

5. पार्श्व पैर ऊपर उठता है

पार्श्व पैर उठाना कूल्हे अपहरणकर्ताओं और बाहरी जांघों को लक्षित करने का एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका है। लेटरल लेग रेज को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप अपने कूल्हों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, जो कठोरता को कम करने और समग्र कूल्हे की स्थिरता में सुधार करने में मदद कर सकता है। इसे निष्पादित करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

• अपने पैरों को सीधा और एक दूसरे के ऊपर रखकर करवट से लेटें।
• समर्थन के लिए अपनी निचली बांह को अपने सिर के नीचे रखें और अपने ऊपरी हाथ को अपने कूल्हे पर रखें।
• अपने ऊपरी पैर को सीधा रखते हुए जितना हो सके ऊपर उठाएं।
• इसे वापस नीचे करें और प्रत्येक तरफ 10-15 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।

चित्रेश कहते हैं, “इन हिप व्यायामों को किसी के नियमित फिटनेस आहार में सर्वोत्तम रूप से एकीकृत किया जाता है, प्रति सप्ताह 2-3 बार की अनुशंसित आवृत्ति के साथ। स्ट्रेच और मूवमेंट में शामिल होने से पहले, मांसपेशियों को तैयार करने के लिए एक संक्षिप्त वार्म-अप की सलाह दी जाती है। सावधानी बरतना और अपने शरीर की बात सुनना महत्वपूर्ण है, खासकर उन लोगों के लिए जो इन दिनचर्या में नए हैं। समय के साथ, कूल्हे की गतिशीलता में उल्लेखनीय सुधार, कठोरता में कमी और विश्राम की समग्र भावना की उम्मीद की जा सकती है।