पकड़ को बेहतर बनाने के लिए सर्वोत्तम अग्रबाहु व्यायाम

पकड़ को बेहतर बनाने के लिए सर्वोत्तम अग्रबाहु व्यायाम

जब हम वर्कआउट के बारे में सोचते हैं, तो हम ज्यादातर पेट, बांहों और जांघों को निशाना बनाते हैं। अग्रबाहु, जो बांह का वह हिस्सा है जो कोहनी से शुरू होता है और कलाई तक जाता है, को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप अपने अग्रबाहुओं को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम करते हैं, तो आप मूल रूप से अपनी पकड़ की ताकत में सुधार कर रहे होते हैं, जो बहुत महत्वपूर्ण है। शोधकर्ताओं ने 2015 में प्रकाशित संभावित शहरी और ग्रामीण महामारी विज्ञान अध्ययन के हिस्से के रूप में 17 देशों में लगभग 140,000 लोगों में पकड़ की ताकत को मापा। अध्ययन के दौरान, जिसके लिए शोधकर्ताओं ने लगभग चार वर्षों तक प्रतिभागियों के स्वास्थ्य का पालन किया, डायनेमोमीटर नामक एक उपकरण का उपयोग किया गया था उनकी पकड़ शक्ति का आकलन करें. यह पाया गया कि अध्ययन के दौरान पकड़ की ताकत में प्रत्येक पांच किलोग्राम की कमी हृदय रोग से मरने के 17 प्रतिशत अधिक जोखिम से जुड़ी थी। तो, पकड़ को बेहतर बनाने के लिए फोरआर्म्स व्यायाम करने का समय आ गया है।

एक अच्छी तरह से विकसित अग्रबाहु एक स्पष्ट संकेत है कि व्यक्ति शारीरिक गतिविधियों, विशेष रूप से प्रतिरोध प्रशिक्षण में रुचि रखता है। प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर रचित दुआ कहते हैं, ऐसा इसके बुनियादी कार्य के कारण है जो मनोरंजक है।

अग्रबाहु व्यायाम करके पकड़ सुधारें। छवि सौजन्य: एडोब स्टॉक

अग्रबाहुओं को मजबूत करने के लिए व्यायाम

मजबूत पकड़ का मतलब है कि आप चीजों को आसानी से उठा सकते हैं, पकड़ सकते हैं या चीजों को हिला सकते हैं। तो, इन व्यायामों को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करें।

1. कलाई के कर्ल

• डम्बल या भारित बारबेल लें और एक बेंच के पीछे घुटनों के बल बैठ जाएं।
• आगे की ओर झुकें और अपने अग्रबाहुओं को बेंच पर टिकाएं, अपनी कलाइयों को तटस्थ स्थिति में रखें जो ऊपर या नीचे न हो।
• अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, लेकिन अपने अग्रबाहुओं को जोड़ने के लिए और वजन को अपनी कलाइयों पर दबाव डालने से रोकने के लिए इसे धीरे-धीरे करें।
• अपनी कलाइयों को नीचे की ओर फैलाएँ और फिर अपनी कलाइयों को तटस्थ स्थिति में लौटाएँ।

2. रिवर्स बारबेल कर्ल

• अपनी पीठ सीधी, सिर ऊपर करके खड़े रहें।
• अपनी हथेलियों को नीचे रखते हुए बारबेल को अपने हाथों से पकड़ें।
• बार को अपनी ऊपरी जाँघों से एक हाथ की दूरी पर रखकर शुरू करें और बार को अपने कंधों की ओर मोड़ें।
• अपनी ऊपरी कोहनियों को बगल में रखें और फिर बार को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।

3. हैमर डम्बल कर्ल

विशेषज्ञ का कहना है कि हैमर डंबल कर्ल में, जो हमारे ब्राचियोराडियलिस पर काम करता है, जो अग्रबाहु की प्रमुख मांसपेशियों में से एक है, आपको बस हथौड़े की तरह डंबल को तटस्थ स्थिति में पकड़ना होगा और कर्ल करना होगा।

4. किसान पदयात्रा

किसानों की पदयात्रा में आपको बस डम्बल या प्लेट पकड़कर चलना होगा। यह अभ्यास सूटकेस ले जाने की गति की नकल करता है जो हम अक्सर यात्रा करते समय करते हैं। यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में कोई समस्या है, तो जमीन से वजन उठाने से बचें। आप उन्हें किसी बेंच पर रख सकते हैं या रैक से ही उठा सकते हैं।

डम्बल सेट
डम्बल फोरआर्म्स को मजबूत बनाने में मदद कर सकता है। छवि सौजन्य: एडोब स्टॉक

5. मृत लटका

डेड हैंग का सीधा सा मतलब है कि आपको जितनी देर तक संभव हो सके पुल बार पर लटके रहना चाहिए अन्यथा आप असफल हो जाएंगे। यहां विफलता का मतलब है कि जब आप बार पर लटक रहे होते हैं तो थोड़ी देर बाद आपकी पकड़ कमजोर होने लगती है।

6. केकड़ा चलना

• अपने पैरों को घुटनों के नीचे रखते हुए टेबलटॉप की उलटी स्थिति से शुरुआत करें।
• अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें। आपकी उंगलियां आपके पैरों की ओर होनी चाहिए।
• अपने हाथों और पैरों को आगे बढ़ाते हुए आगे बढ़ें।

7. प्लैंक शोल्डर टैप

• अपने कंधों को अपनी कलाइयों के ऊपर रखते हुए तख़्त स्थिति में आ जाएं और अपनी उंगलियों को फैला लें।
• अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाते समय अपना वजन अपने बाएं हाथ पर रखें और फिर अपने बाएं कंधे को थपथपाएं।
• अपने दाहिने हाथ को नीचे रखें और अपने दाहिने कंधे को थपथपाने के लिए अपने बाएँ हाथ को ऊपर उठाएँ।

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