पीठ की कसरत: पीठ और रीढ़ को मजबूत करने के लिए 10 व्यायाम

एक मजबूत और सुडौल पीठ के महत्व को नजरअंदाज न करें। यह समग्र स्वास्थ्य और मुद्रा में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एक मजबूत पीठ न केवल आपकी रीढ़ को सहारा देती है बल्कि आपकी मुद्रा को भी बढ़ाती है और आपकी समग्र ताकत में महत्वपूर्ण योगदान देती है। इसे प्राप्त करने के लिए, पीठ-केंद्रित व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करना आवश्यक है।

हेल्थ और फैट लॉस कोच जशन विज के अनुसार, समर्पित पीठ वर्कआउट करने से पीठ की मांसपेशियों और रीढ़ को मजबूत बनाने में मदद मिलती है, जिससे पीठ और गर्दन में दर्द का खतरा कम हो जाता है और मांसपेशियों के असंतुलन को रोका जा सकता है।

“एक मजबूत पीठ रीढ़ को स्थिरता प्रदान करती है और विभिन्न गतिविधियों के दौरान शरीर को सहारा देती है, चाहे दैनिक जीवन में हो या शारीरिक गतिविधियों में।”

हमने कुछ बेहतरीन व्यायाम सूचीबद्ध किए हैं जिन्हें आप घर और जिम दोनों जगह कर सकते हैं और सुडौल पीठ और मजबूत रीढ़ की हड्डी पा सकते हैं।

घर पर पीठ की कसरत

अपनी पीठ को टोन और मजबूत बनाने के लिए घर पर ये 5 पीठ कसरत व्यायाम करें!

1. सुपरमैन

सुपरमैन व्यायाम पीठ की ताकत बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु है। यह पीठ के निचले हिस्से (पीठ के निचले हिस्से में दर्द) की मांसपेशियों को लक्षित करता है और मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपनी बांहों को सामने फैलाकर मुंह के बल लेट जाएं। अपनी छाती, हाथ और पैरों को एक साथ जमीन से ऊपर उठाएं, जैसे कि आप उड़ रहे हों। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर वापस नीचे आ जाएं। 12-15 पुनरावृत्ति के सेट के लिए दोहराएँ।

2. तख़्ता

जबकि प्लैंक मुख्य रूप से आपके कोर पर काम करते हैं, वे आपकी पूरी पीठ पर भी काम करते हैं, इसे स्थिर और मजबूत करने में मदद करते हैं। प्लैंक करने के लिए, अपने वजन को अपनी बांहों और पंजों पर टिकाते हुए पुश-अप स्थिति में आ जाएं। अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखें, अपनी कोर और पीठ की मांसपेशियों को शामिल करते हुए। जब तक आप कर सकते हैं तब तक रुकें, अपना समय धीरे-धीरे बढ़ाने का लक्ष्य रखें।

3. पुश-अप होल्ड

पुश-अप होल्ड एक आइसोमेट्रिक व्यायाम है जो आपकी ऊपरी पीठ और कंधों को लक्षित करता है। पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें, लेकिन दोहराव करने के बजाय, अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर स्थिति को बनाए रखें। अपनी ऊपरी पीठ को संलग्न करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने पर ध्यान दें। 20-30 सेकंड तक रुकें और 3-4 सेट के लिए दोहराएं।

4. डम्बल डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट्स समग्र ताकत बनाने के लिए एक क्लासिक व्यायाम है, और वे विशेष रूप से आपकी निचली पीठ और टोन ग्लूट्स को लक्षित करते हैं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, डम्बल को जमीन की ओर नीचे करने के लिए कूल्हों और घुटनों पर झुकें। फिर, सीधे खड़े हो जाएं, डम्बल को उठाते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। 8-10 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।

5. पक्षी कुत्ता

बर्ड डॉग व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से और कोर को मजबूत करते हुए संतुलन और स्थिरता में सुधार करने में मदद करता है। टेबलटॉप स्थिति में अपने हाथों और घुटनों से शुरुआत करें। इसके साथ ही अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने दाहिने हाथ को आगे और अपने बाएं पैर को पीछे की ओर फैलाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। विपरीत हाथ और पैर से दोहराएं। 2-3 सेट के लिए प्रति पक्ष 10-12 प्रतिनिधि करें।

जिम के लिए पीठ की कसरत

यहां जिम में करने के लिए 5 बैक-टोनिंग व्यायाम दिए गए हैं जो आपकी पीठ को टोन और मजबूत बनाने में मदद कर सकते हैं:

1. पुल-अप्स

पुल अप्स एक मिश्रित व्यायाम है जो मुख्य रूप से लैटिसिमस डॉर्सी (लैट्स), आपकी पीठ के किनारों की बड़ी मांसपेशियों को लक्षित करता है। इसे करने के लिए, अपनी हथेलियों को ओवरहैंड ग्रिप में दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकाएं और हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को तब तक ऊपर की ओर खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। अपने शरीर को नियंत्रण के साथ वापस नीचे लाएँ। अगर आपके पास पुल-अप बार है तो आप इस व्यायाम को घर पर भी कर सकते हैं। 6-8 पुनरावृत्ति के 3 सेट का लक्ष्य रखें।

2. डम्बल स्क्वाट

डम्बल स्क्वैट्स, एक गतिशील व्यायाम, पीठ को टोन करने और रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए उत्कृष्ट है। डम्बल स्क्वैट्स के लाभ प्राप्त करने के लिए, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर एक डम्बल पकड़ें। अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें, अपने शरीर को नीचे झुकाएँ जैसे कि आप कुर्सी पर पीछे बैठे हों। अपनी पीठ सीधी रखें, छाती ऊपर रखें और घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ संरेखित रखें। खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। वांछित प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ।

3. लेट पुल डाउन

विज कहते हैं, “लैट पुल-डाउन मशीन आपके लैट्स को लक्षित करने और उन्हें मजबूत करने का एक और शानदार तरीका है।” इस अभ्यास को करने के लिए, एक लेट पुल-डाउन मशीन पर बैठें और कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े हाथों से बार को पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर रखें और अपनी पीठ की मांसपेशियों के उपयोग पर ध्यान केंद्रित करते हुए बार को अपनी छाती की ओर नीचे खींचें। बार को धीरे-धीरे छोड़ें। 10-12 दोहराव के 3 सेट का लक्ष्य रखें।

4. सीधी भुजा वाली केबल को नीचे खींचें

स्ट्रेट-आर्म केबल पुल डाउन आपके लैट्स को लक्षित करता है और आपकी पूरी पीठ को संलग्न करता है। यह आपकी पीठ की मांसपेशियों की चौड़ाई विकसित करने में मदद करता है और दिमाग-मांसपेशियों के संबंध में सुधार करता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए हाई पुली केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। चरखी में एक सीधी पट्टी या रस्सी जोड़ें। बार या रस्सी को हाथ से पूरी तरह फैलाकर पकड़ें। तनाव पैदा करने के लिए थोड़ा पीछे हटें। अपनी भुजाओं को झुकाए बिना, अपनी लेट्स को जोड़ते हुए बार या रस्सी को अपने सामने नीचे खींचें। अपने कंधे के ब्लेड को आंदोलन के निचले भाग में एक साथ निचोड़ें और धीरे-धीरे बार को वापस ऊपर छोड़ें। 10-12 दोहराव के 3 सेट करें।

5. भारित हाइपरएक्स्टेंशन

विज कहते हैं, “वेटेड हाइपरएक्स्टेंशन व्यायाम मुख्य रूप से आपकी इरेक्टर स्पाइना मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो आपकी रीढ़ के साथ चलती हैं और आपकी रीढ़ को मजबूत रखती हैं।” अपने पैरों और कूल्हों को सुरक्षित करते हुए, अपने आप को हाइपरएक्सटेंशन बेंच पर रखें। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से क्रॉस करें या एक वेट प्लेट को अपनी छाती से सटाकर रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों पर झुकें और अपने धड़ को ज़मीन की ओर नीचे करें। अपने ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से को व्यस्त रखें। अपने धड़ को अपने पैरों के साथ संरेखित करने के लिए वापस ऊपर उठाएं, शीर्ष पर अत्यधिक खिंचाव से बचें।

इन व्यायामों को अपने दैनिक वर्कआउट रूटीन में शामिल करें और इससे पीठ या रीढ़ की हड्डी में दर्द, कठोरता और गतिशीलता की कमी का खतरा कम हो जाएगा।